Stretching: hur och varför!
Att stretcha eller stretcha musklerna, det vet alla, men det görs alldeles för lite. Särskilt inom motorsporten, där det behövs desperat, precis som i andra sporter. Ämnet diskuterades kort förra gången när man listade och förklarade de grundläggande fysikaliska egenskaperna. Den här gången ska vi gå in på det lite närmare.
Fördelarna med stretching
Varför i hela friden skulle du ägna din tid åt att stretcha före och efter aktiviteten? Vid styrketräning blir musklerna kortare och tjockare, vilket minskar ledrörligheten. Denna förkortning kan förhindras genom att regelbundet sträcka ut musklerna. Stretching främjar både aktiv och passiv flexibilitet. Aktiv agility (smidighet som du själv sätter i rörelse, t.ex. att kunna sträcka ut benet tillräckligt högt och tillräckligt långt när du tar en böj, där motorcykeln har en hyfsad lutningsvinkel) är nödvändigt för att utveckla bra teknik. Detta resulterar i en högre hastighet och amplitud av rörelse. Om det inte finns tillräcklig flexibilitet kräver en rörelse mer energi. Passiv flexibilitet är särskilt viktigt när det gäller att förebygga skador. Om musklerna inte är tillräckligt elastiska under en ofrivillig stretching (t.ex. ett fall) är risken för en skada ännu större och skadans svårighetsgrad kan också öka.En annan fördel med stretching är att det minskar muskelsmärtan i samband med kommer att minska. ansträngande ansträngningar. Stretching kommer också att stimulera lokal blodcirkulation och på så sätt underlätta starten av uppvärmningen så att säga. Det är också viktigt att slappna av i musklerna efter stretching.
De olika stretchteknikerna
Nu när vi har listat fördelarna med stretching, låt oss förklara de olika formerna av stretching. Stretching introducerades ursprungligen i ballistisk metod, en teknik antagen från svensk gymnastik. Vi kommer att börja stretcha med ett svängmoment och sedan upprepa övningen med en fjädrande rörelse för att öka det maximala stretchmomentet. Nuförtiden används denna teknik sällan eftersom man tror att i det här fallet följer musklernas sträckning och spänning varandra för nära. Ändå har det aldrig bevisats vetenskapligt att denna metod är dålig. Det rekommenderas att inte använda denna teknik ensam, utan att använda den i kombination med den statisk sträckning. Du når långsamt din maximala stretch och håller denna position i några sekunder. Det är allmänt accepterat att 8 – 10 sekunder är tillräckligt, vissa författare säger att man ska behålla detta i 20 – 25 sekunder. Var alltid noga med att inte överskrida smärtgränsen. Statisk sträckning kan göras i en eller två faser. Med enfastekniken stretchar du bara en gång, med tvåfasmetoden stretchar du begränsat första gången och tänjer sedan mycket på dina gränser andra gången.
Båda tidigare tekniker som nämns ovan faller under rubriken den aktiva metoden, och det finns också passiv metod. Du kommer att sträcka ut musklerna med hjälp av yttre krafter, nämligen din egen kroppsvikt eller en partner som ska stå för stretchingen. Även här kan du utföra sträckningen på ett statiskt eller ballistiskt sätt. När du passivt stretchar med parter måste du vara försiktig så att du inte översträcker. Partnern måste veta tydligt när smärtgränsen har nåtts.
För att förbättra den allmänna flexibiliteten är det viktigt att sträcka ut följande leder: ryggraden, axelleden, höftleden och fotleden. Som nämnts tidigare består en stretchövning av: en sträcka på 8 – 10 sekunder. Du upprepar sedan detta 2 till 3 gånger. Det är bäst att slappna av i musklerna i 30 till 60 sekunder mellan varje repetition. Ett annat alternativ är att hålla stretchpositionen endast en gång, men i 20 – 30 sekunder. Det är också mycket viktigt att du utför de olika övningarna korrekt. Om du inte gör detta finns det också en risk för skada eller (mest troligt) att du faktiskt inte gjort något. Så du bör känna att musklerna sträcker sig effektivt. Du kan alltid öka eller minska övningen genom att justera din position något.
Text: Bram Deboutte
Kreditbilder: CDS, Adidas, Rutgerpauw.com/Red Bull Photofiles
Källa: underlag för ansvarsfull utbildning
Dina reaktioner