MX vinterträning: Varför är grundläggande uthållighet viktigt och 3 tips för att förbättra den
Vintern kommer. Titlarna har delats, striden har utkämpats till slutet. Men vad gör vi med den kommande perioden utan tävlingar?
Nu närmar sig en period av fullständig vila för de flesta motocrossförare, vinteruppehållet. Men hur överlever man den här perioden? Alla har hört det sägas: "Du vinner mästerskapet på vintern" eller "Jag hade en bra/dålig vinter". Vad vill de säga med det? Är det sant att man kan vinna ett mästerskap på vintern?
Naturligtvis kan man inte vinna ett utomhusmästerskap på vintern. Ett motocrosslopp eller mästerskap ska alltid köras. Det finns många faktorer som kan kasta en skruvmejsel i arbetet och göra att du missar möjligheten att vinna en titel, till exempel en skada eller motorfel. Däremot kan du lätt förlora en säsong på vintern genom att inte förbereda dig ordentligt. I nästa serie artiklar får du lära dig alla möjliga tips från Physical Coach Yente Dourte (Coach på X Performance and Energy Lab) för att säkerställa att din vinterförberedelse löper optimalt.
Fysisk träning del 1: LSD och uthållighetsträning
Under vinterperioderna är det såklart viktigt att fokusera inte bara på styrketräning utan även på fysisk träning. En idealisk balans mellan de två är olika för alla. Därför måste du alltid själv bestämma var du vill göra störst framsteg i vinter.
Hur ska du bygga upp din fysik på vintern?
Motocross är en extremt intensiv sport och vi är ofta i "rött". Vi rider på hög intensitet, med hög puls, 2, 3 eller ibland 4 gånger om dagen. En insats som inte ska underskattas och en återhämtningstid som är över på nolltid. Det är därför det är viktigt att ha en stor aerob motor. Det innebär att du måste ha en bred grunduthållighet för att kunna återhämta dig mycket snabbt och tillräckligt. Tack vare denna goda grunduthållighet kommer du att kunna producera mindre laktat (mjölksyra) i högre hastighet eller högre energitillförsel. Slutligen är intensiv träning viktig för att göra din träningssport specifik, men detta kommer att diskuteras på djupet i loppet av efterföljande artiklar.
När ska du börja träna grundläggande uthållighet?
Vi ska inte bygga upp grundläggande uthållighet under säsongen, detta sker under vintern. Vintern är den idealiska perioden för att öka din grundläggande uthållighet eftersom du inte har några tävlingar i sikte och vanligtvis har mer tid under helgen att träna. Det är oerhört viktigt att jobba på sin grunduthållighet under vintern, man kan bäst jämföra fysisk uthållighet med ett hus eller en triangel. Ju starkare eller bredare grunden/basen är, desto större huset eller desto högre kan toppen av triangeln (maximal prestanda) vara. Tyvärr kommer du inte långt utan en bas. Det är därför jag ger dig tre användbara tips för att förbättra din grundläggande uthållighet.
- TestaInnan du börjar träna är det alltid trevligt att veta hur, när och hur länge du ska träna. För att veta detta är det enklast att träna på pulszoner. Med dessa pulszoner kan du bestämma intensiteten på din träning. Detta är väldigt viktigt när vi pratar om grundläggande uthållighet. Att bestämma dina pulszoner kan göras mycket enkelt genom att utföra ett laktattest med en certifierad tränare eller tränare.
- Låg puls (låg intensitet)När pulszonerna har bestämts kan du gå vidare till effektiv träning och förbättra din grundläggande uthållighet. Du kommer främst att förbättra din grundläggande uthållighet genom att träna med låg puls i pulszonerna 1 – 2 (under din aeroba tröskel). Din aeroba tröskel är den tröskel vid vilken du kommer att använda inte bara syre för att producera energi utan även kolhydrater. Genom att utföra tillräcklig träning under denna tröskel kommer du att skapa extra syrekanaler i musklerna som för syre till musklerna och transporterar bort laktat eller mjölksyra från musklerna. Med andra ord, ju mer grundläggande träning du tränar, desto mindre laktat finns kvar i musklerna vid en högre intensitet.
- Lång varaktighetSlutligen är det viktigt att grundläggande träning tar längre tid än intensiv träning. Med grundträning kommer du främst att bränna fett och vänja kroppen vid att använda fett som bränsle. Vi vet att fettförbränningen träder i kraft först efter 30 till 45 minuter. Därför är det viktigt att grundträningen pågår i minst 1 timme. Du bestämmer själv maxlängden på en grundträning, självklart är det alltid klokt att bygga upp jämnt.
Lycka till! Ha kul med din första långa uthållighetsträning och njut av det!
Om du har några frågor om denna artikel, vänligen kontakta Yente Dourte: Yente.dourte@motocrossmag.be
Också att läsa
Lista över deltagare MXGP i Galicien i Lugo
Årets sjätte MXGP kommer att hållas i Lugo, Spanien i helgen. Efter det portugisiska lerbadet i Agueda kommer VM-topparna att ha en annan typ av bana under...Test: Polisports okrossbara spakar
Broms- och kopplingsspakar har ibland gått av vid en krock, men det har aldrig varit annorlunda. Polisport har tänkt djupt på detta ämne och har nu en okrossbar spak på...Jens Walvoort om hans portugisiska Grand Prix
I Agueda lyckades Jens Walvoort göra ett stort intryck under säsongens femte Grand Prix. KTM-föraren slutade sexa i den dagliga rankingen, Walvoort är nu sextonde...EnduroGP: Intervju Jamie McCanney
Manxman Jamie McCanney skrev EnduroGP-historia förra året genom att vinna E1:an i Slovakien som kapare. Den 29-årige veteranen har haft en lång och lysande karriär, men...
Dina reaktioner