MX Vinterträning: Hur börjar jag styrketräning i 3 steg
Vintern kommer. Titlarna har delats, striden har utkämpats till slutet. Men vad gör vi med den kommande perioden utan tävlingar?
Nu närmar sig en period av fullständig vila för de flesta motocrossförare, vinteruppehållet. Men hur överlever man den här perioden? Alla har hört det sägas: "Du vinner mästerskapet på vintern" eller "Jag hade en bra/dålig vinter". Vad vill de säga med det? Är det sant att man kan vinna ett mästerskap på vintern?
Naturligtvis kan man inte vinna ett utomhusmästerskap på vintern. Ett motocrosslopp eller mästerskap ska alltid köras. Det finns många faktorer som kan kasta en skruvmejsel i arbetet och göra att du missar möjligheten att vinna en titel, till exempel en skada eller motorfel. Däremot kan du lätt förlora en säsong på vintern genom att inte förbereda dig ordentligt. I nästa serie artiklar får du lära dig alla möjliga tips från Physical Coach Yente Dourte (Coach på X Performance and Energy Lab) för att säkerställa att din vinterförberedelse löper optimalt.
Styrketräning DEL 1
Jag har redan pratat om viloperioden, realistisk målsättning, kost och sömn. I den här artikeln ska jag äntligen prata om träning. Förutom kardiovaskulär (fysisk) träning är styrketräning en viktig del av träningsprogrammet för en motocrossidrottare. Det är såklart alltid viktigt att vi utgår från idrottaren själv, vad menar jag med detta?
Om du aldrig har styrketränat tidigare är det inte meningen att du omedelbart ska börja lyfta tunga vikter och utföra de mest komplexa övningarna. Därför kommer jag att ge mer förklaring och en konkret steg-för-steg-plan på hur du kan bygga upp din styrketräning i de kommande fyra artiklarna. Dessa artiklar kommer att struktureras enligt OPT-modellen, som finns nedan.
Steg 1:
När du börjar styrketräna är det viktigt att värma upp tillräckligt först. Lossa först dina muskler genom att skumrulla lätt och värm sedan upp dem genom att röra dig med en lätt intensitet. Arbeta sedan strukturerat så att du inte känner dig generad på gymmet. Innan du går till gymmet, gör en egen plan med alla övningar du ska göra eller ta med dig planen du fått av din tränare. Se också till att det alltid finns en logisk struktur i övningarna du gör, börja inte med den svåraste varianten av övningen om du ännu inte bemästrat den ursprungliga övningen. Ett bra exempel på en uppvärmning finns nedan.
Steg 2:
Om du precis ska börja styrketräna är det lämpligt att först vänja dina muskler vid styrkearbete genom att utföra stabiliseringsövningar. Vid stabiliseringsträning är avsikten att musklerna ska arbeta isometriskt. Det betyder att musklerna inte kommer att förkortas eller förlängas, utan bara spänns och stabiliseras. Du kan göra detta genom att planka, utföra en väggsittning eller arbeta med en TRX, BOSU eller FIT boll. Ett exempel på stabiliseringsträning finns nedan.
Steg 3:
Samkontraktion: När du har bemästrat stabiliseringsövningarna måste du göra dem svårare och framkalla samkontraktion. Samkontraktion innebär att de arbetande musklernas antagonister spänner sig för att uppnå optimal styrka i leden. HUH? Mycket enkelt förklarat, tack vare samkontraktion kommer vi att kunna absorbera oväntade rörelser. När vi cyklar får vi ofta ett slag eller ett slag från oväntad källa och det är viktigt att vår kropp och våra muskler är redo för detta. Om vår kropp inte är redo för detta faller vi. Därför är det nyttigt att träna för detta i gymmet. Hur gör man det? Nedan hittar du det tidigare schemat anpassat till samkontraktionslagar och en ny uppfinning, aquabagen, som ska stimulera samkontraktion.
Ha kul med din första stabiliseringsträning och njut!
Om du har några frågor om denna artikel, vänligen kontakta Yente Dourte: Yente.dourte@motocrossmag.be
Också att läsa
VIDEO: Höjdpunkter MXGP Portugal 2024
Efter två veckors uppehåll fortsatte världsmästerskapet FIM MXGP-MX2 i Portugal. Den normalt soliga södern bjöds på mycket vatten i helgen! Liam Everts gjorde mycket...MXGP Portugal: Pauls Jonass tar totalseger, Herlings vinner den andra serien
Det hårt kämpade MXGP i Portugal är en för böckerna eftersom regnet som föll i helgen hade förvandlat Agueda till en lerpöl. Pauls Jonass kunde överraskande...MX2 Portugal: Dominanten Liam Everts tar det fulla bytet i leran
Liam Everts har vunnit Portugals brutala Grand Prix med en dubbel serieseger. I Agueda kastades en kraftigt lerig bana under hjulen och loppet var...Tim Gajser slår Pauls Jonass i den apokalyptiska första MXGP-serien
I en grå och blöt Agueda har Tim Gajser precis vunnit den första serien i MXGP-klassen. Han trumfade Pauls Jonass för vinsten. Jeffrey Herlings kämpade mot en heroisk...
Dina reaktioner