MX Vinterträning: Varför/varför inte MTB under vintern?
Vintern kommer. Titlarna har delats, striden har utkämpats till slutet. Men vad gör vi med den kommande perioden utan tävlingar?
Nu närmar sig en period av fullständig vila för de flesta motocrossförare, vinteruppehållet. Men hur överlever man den här perioden? Alla har hört det sägas: "Du vinner mästerskapet på vintern" eller "Jag hade en bra/dålig vinter". Vad vill de säga med det? Är det sant att man kan vinna ett mästerskap på vintern?
Naturligtvis kan man inte vinna ett utomhusmästerskap på vintern. Ett motocrosslopp eller mästerskap ska alltid köras. Det finns många faktorer som kan kasta en skruvmejsel i arbetet och göra att du missar möjligheten att vinna en titel, till exempel en skada eller motorfel. Däremot kan du lätt förlora en säsong på vintern genom att inte förbereda dig ordentligt. I nästa serie artiklar får du lära dig alla möjliga tips från Physical Coach Yente Dourte (Coach på X Performance and Energy Lab) för att säkerställa att din vinterförberedelse löper optimalt.
Under vintermånaderna ser vi många motocrossatleter ute på sina mountainbikes. Varje helg är det en mountainbiketur här och där som man kan delta i och man brukar stöta på ett bekant ansikte från motocrossvärlden. Men hur är det nu? Ska man som motocrossförare cykla mountainbike under vintern? Är de träningspassen inte för intensiva eller kan jag träna intensivt varje dag under vintern? Den här artikeln förklarar allt om intensiv träning, njut av att läsa!
Den intensiva uthålligheten eller den gulorange zonen som vissa av oss också känner till är en väldigt viktig zon under cykling. Om denna zon inte är tillräckligt utvecklad har vi större chans att helt försura för snabbt under längdskidåkning. Självklart ska vi alltid ta hänsyn till den period vi just nu befinner oss i. Under vintern kommer det att vara särskilt viktigt att utföra tillräcklig grundträning i kombination med en intensiv stimulans 1 till 2 gånger i veckan, beroende på din träningsvolym den veckan. Hur avgör man bäst när man kan utföra en så intensiv träning och hur bygger man upp den?
– Block
Strukturen i en intensiv träning består ofta av flera block. Det första blocket blir nästan alltid en uppvärmning där intensiteten byggs upp något men känns lätt. Efter uppvärmningen kan du använda olika sätt att forma din träning. Ett exempel är pyramidsystemet, 1:1-systemet, 2:1-systemet, 1:2-systemet, 1:3-systemet, ... Som du kan se, många system som du kan fylla i med alla möjliga volymer. Nedan ger jag några exempel:
Pyramidsystem: 3 min. Zon 1 1:2-system: 5 min. Zon 4
3 min. Zon 2 10 min. Zon 2
3 min. Zon 3 5 min. Zon 4
3 min. Zon 4 10 min. Zon 2
3 min. Zon 3... (1x ansträngning, 2x vila)
3 min. Zon 2
3 min. Zon 1
Som ett sista block rekommenderar jag alltid en rejäl nedkylning så att musklerna känns mindre tunga efter träning.
– Förhållandet 80/20
Speciellt under vintern försöker vi planera ett förhållande på 80/20 i träningsprogrammet för motocrossatleter. Det betyder att de kommer att utföra 80 % av träningen i zon 1 – 2 (grön) och 20 % i zon 3 – 4 (orange, röd). Detta säkerställer att idrottarna bygger upp en bra grunduthållighet under vintern, men att de inte heller vaggas att sova för mycket och ibland får en intensiv stimulans.
– Zoner
Den sista och förmodligen viktigaste delen av en intensiv träning är att känna till din puls eller kraftzoner. Dessa zoner kan bestämmas på olika sätt, några exempel listas snabbt här: Träningstest med laktatmätning, träningstest med syremätning, maxansträngningstest, fälttest eller liknande formler som teoretiskt bestämmer pulszonerna. Numera kan man enkelt få ett sådant träningstest utfört av läkaren eller en certifierad träningscoach. Många tränare använder olika sätt att bestämma sina zoner, varför inte alla tränare/tränare använder samma antal zoner. Nedan är ett exempel på hur träningszoner kan se ut.
Kort sagt, kan du åka MTB under vintern? Ja, så länge du utför tillräckligt med skonsam träning under veckan för att bygga upp din grundläggande uthållighet. Kom ihåg förhållandet 80/20!
Ha kul med din intensiva träning! För mer information om den här artikeln kan du alltid skicka ett e-postmeddelande till: Yente.dourte@motocrossmag.be
text: Yente Dourte
foto: Dieter Jans
Också att läsa
Lista över deltagare MXGP i Galicien i Lugo
Årets sjätte MXGP kommer att hållas i Lugo, Spanien i helgen. Efter det portugisiska lerbadet i Agueda kommer VM-topparna att ha en annan typ av bana under...Test: Polisports okrossbara spakar
Broms- och kopplingsspakar har ibland gått av vid en krock, men det har aldrig varit annorlunda. Polisport har tänkt djupt på detta ämne och har nu en okrossbar spak på...Jens Walvoort om hans portugisiska Grand Prix
I Agueda lyckades Jens Walvoort göra ett stort intryck under säsongens femte Grand Prix. KTM-föraren slutade sexa i den dagliga rankingen, Walvoort är nu sextonde...EnduroGP: Intervju Jamie McCanney
Manxman Jamie McCanney skrev EnduroGP-historia förra året genom att vinna E1:an i Slovakien som kapare. Den 29-årige veteranen har haft en lång och lysande karriär, men...
Dina reaktioner